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话说吃饭和营养 人以食为天，自古以来人们都知道吃饭的重要性，吃饭是每天都在做的第一要事。到底饭应怎么吃，吃什么，吃多少，才能做到科学合理，保持人体健康？ 首先，我们先要明白，人体需要哪些营养物质，人们应该根据需要选择食物，来获得必需的营养。人体需要的营养物质，简单地说分为六大类，即：水分，无机盐，维生素，糖类，脂类和蛋白质。六类营养物质缺一不可。前三者为小分子物质，无需化学性消化就能直接被吸收。其中的维生素量最少，从新鲜蔬菜和水果和其他食物就可获得。无机盐从一般的食物中也可得到。这里重点提一下钙，碘和铁三元素。钙是构成骨骼的重要元素，在儿童生长期量要求较多，老年人骨质容易疏松也要多补钙。牛奶等食品含钙较丰富。人多户外活动，阳光照射皮肤可利于维生素D的形成，维生素D可促进人体对钙的吸收。铁元素是合成人体的血红蛋白的成分，因此贫血者要多吃含铁丰富的食品，比如猪肝类食品。碘是构成人体甲状腺激素的物质，婴儿缺乏碘可能导致呆小症。紫菜，海带等海洋植物含量较丰富，通常食盐加碘来满足人体需要。 这里着重谈后三类物质。后三类物质都是大分子物质，必须经化学性消化为小分子物质才能吸收进入人体血液，由血循环输送给人体各器官。糖类是人体所需的最重要的能源物质，人体的生命活动所需的能量主要来自于糖在体内氧化分解所释出的化学能。糖类是人的主食成分，米面含有大量的淀粉。淀粉是大分子糖类，要先分解为二糖——麦芽糖，麦芽糖再分解为单糖——葡萄糖。葡萄糖是小分子，在小肠内被吸收。病人如消化能力太差或手术急需，可以通过静脉注射输入葡萄糖溶液来获得葡萄糖。有的病人可以喝葡萄糖水或吃容易消化的麦芽糖，二者有甜味。人体血糖必须维持一定的浓度，过低或过高都会使人体致病。最常见的是血糖浓度过高的糖尿病，在中老年人中容易发生。糖尿病患者食物中应减少糖类食品，多吃蔬菜,水果,豆腐等一类食物。胰岛素对人体血糖浓度的调节有极重要的作用，当病情较重时常进行胰岛素的注射。胰岛素是大分子物质，不能口服（若口服会在消化道内被分解）。糖尿病具有遗传性，若亲代有糖尿病，子代就必须小心，加以防患。糖类在人体内若过量，还会转化为脂肪，使人体发胖。因此，淀粉类的食品不能过量，不要吃太饱，否则容易肥胖，甚至导致糖尿病的发生。脂类物质分两大类，脂肪和类脂（磷脂和固醇类）。类脂在人体内的结构和功能上都具重要作用，但若过量或个体特性会造成动脉粥样硬化，导致高血压，心梗脑梗等严重疾病的发生。另一类脂类脂肪在人体内最重要的作用是储存能量，每单位质量所储能量是糖类和蛋白质的两倍多。在肉类食品（其中的脂肪）和植物油含量多，体内过量的糖和蛋白质都可转化为脂肪。因此，有机食物过量常常导致肥胖，甚至动脉粥样硬化。人们常说的三高（高血糖,高血脂,高血压）有两高与此相关。脂肪在动物肉食品中含量高，慎食。脂肪类食物是不容易消化的食品，过量食用还会造成消化道负担过重。脂肪难溶于水，必须先由肝脏产生的胆汁，乳化脂肪为微粒后被脂肪酶分解。肝脏有毛病的人要少吃脂肪类食物，避免对肝脏造成伤害（让肝超负荷）。 蛋白质是人体内极其重要的物质，因此也是人体所需最重要的营养成分。蛋白质是构成人体细胞,酶,某些激素,抗体（免疫作用）等的基本物质，不可缺少。而且人体蛋白质不能由糖类脂类等其他物质转化而成，蛋白质在人体内是不能储存的（脂肪和糖类可储存）。所以人体每天应摄入一定量的蛋白质，也就是食物中要有足量的蛋白质。哪些食物中含蛋白质呢？在植物性食物中以豆类含量最丰富，在动物性食物中，牛肉，猪瘦肉，鱼类和乳制品等含量丰富。人们在评估营养状况时常以蛋白质的摄入量为标准。食物中的蛋白质必须先在消化道内被消化为氨基酸（一般为二十种），才能被吸收。进入人体的氨基酸在体内以基因为模板合成人体蛋白质。食物蛋白质首先在人体的胃内由胃蛋白酶催化分解，胃蛋白酶催化需要酸性环境（胃液呈酸性），而且要有一定的温度。所以吃完大量蛋白质食物后不能喝太多的冷水，以免胃内温度太低，酸性过弱而影响消化。这里顺便说一下，民间中流行一种说法：喝肉汤胜过吃肉。这是很错误的。肉汤中有从肉中游离出的鲜味的少量氨基酸，而大量的氨基酸存于无味的肉中蛋白质（待消化分解）。所以，既要喝汤，更要吃肉。体弱的病人常以输入氨基酸来补充营养，但如病人消化功能还好，可以通过吃易消化的蛋白质食物来获取。人体若缺乏蛋白质，将会严重地影响人体健康，导致象营养性组织水肿等疾病的发生。 现在再来谈另一类物质，叫膳食性纤维。膳食性纤维的化学本质是多糖，与淀粉同一家族。但人体内没有纤维素酶，无法分解纤维素。只有象蘑菇类真菌，牛肚里共生的鞭毛虫（单细胞的原生动物）可分解纤维素。因为纤维素不能为人体消化吸收，所以过去长期不认为它是人体的营养物质。但纤维素却深深地影响了人体的消化和吸收，影响了人的健康，因此有人把它列为人体所需的第七类营养物质。膳食性纤维分可溶性纤维和不可溶性纤维两类。前者在果胶,魔竽等含量丰富。可溶性纤维在消化道内可与淀粉交织在一起，延迟对糖的吸收，降低血糖浓度，有控制人体体重的作用，糖尿病患者和过于肥胖的人应注意多食用可溶性纤维含量丰富的食品。可溶性纤维还可减少胆固醇的吸收，降低血脂。不可溶性纤维广泛存在蔬菜,水果和谷物麸皮中，二者可促进肠道的蠕动，软化粪便，加快粪便的排出，清除肠道内的有害物质。因此，对于防治便秘，预防肠癌的发生（有害物质在肠道内停留时间太长会诱发癌变）有重要的作用。因此若饮食偏重于动物性食物，或米面太精细，食物会缺乏膳食纤维，导致上述一些疾病的发生。反之，只要多吃蔬菜水果和适量粗粮就能得到必要膳食纤维，维持身体健康。 前面所谈的是食物营养的作用和获得。重要的是人应该怎样吃饭才健康。如上所述，六大营养缺一不可，还要有一定量的膳食纤维。所以首先人们应该食物多样——杂食，营养要均衡，不能偏食。以米面食为主食，粗（粮）细（粮）搭配。每天有一定量的含蛋白质的食物（豆制品,肉类,蛋类,乳制品等），一些新鲜的蔬菜水果，荤素搭配。这就够了，这样的食品营养就齐全了。除了病人经医嘱要买保健品，一般人完全没有必要去买保健品食物。第二，营养适量，不可过量。一般以人体维持正常体重为参考，体重过高就要减食，加强身体锻炼。第三，食物量及能量需求还要看人体所从事的工作，体力劳动者就要吃含能量多，而且量大的食品；非体力劳动者量食物量相对较少。第四，人的一生不同时期的物质需求是不同的。简单地说，婴儿以奶制品为主。少年儿童应增加蛋白质和含钙丰富的食物来满足生长发育的需要。中年人以维持正常健康体重所需的食品即可。老年人的消化吸收功能都低，所以食物要易消化且营养丰富。老年人食品要少要精，保证必要的营养需求。老年人食品不能过于清淡。 再谈一谈饮料，从广义上讲，饮料也是食物。饮料的种类很多，这里选择其中一，两类谈谈。水是最通常的饮料，喝什么水呢？一般的白开水即可。因为一般的白开水含有多样的无机盐，能满足人体的需要。矿泉水含无机盐类较多，有的质量难于保证，所谓神奇作用更难于查考。至于所谓的纯正水，水虽纯，对人体无益，反而有害，因为缺少无机盐。果汁类饮料，因取材水果，一般含较丰富的维生素，对人体有较大的益处。多种饮料含糖多，喝多了对人体不利。茶是人们常喝的饮料，茶含有象茶多酚等多种成分，对人体有提神，促消化，提高免疫力等作用，是健康饮料。茶有红茶，绿茶，乌龙茶，白茶等多种茶类，不同茶类有不同品味，作用也有差异。可以因需要而选择。比如牧区牧民吃肉多，要喝促消化的红茶，古代到藏区的盐茶古道就是这一方面的表现。最有名的饮料当属酒了。关于酒的广告充斥电视，更有酒文化。酒的种类不知有多少种，但其最重要的成份是酒精，化学名称叫乙醇，乙醇的近亲是乙醚。乙醚有强麻醉作用，乙醇（酒）有较轻麻醉作用，人喝了会有快感，酒精还可促进血循环，在人世间喝酒成为一大乐事。酒精进入人体后在肝脏被转化。乙醇（酒精）先被分解为乙醛，乙醛是有害物质，表现在两个方面。一是会使人体头痛，呕吐，严重者思维混乱，神志不清，更重者在昏睡中死亡，从平民到皇帝，无不如此。蒙古的一个汗叫窝阔台——成吉思汉的儿子，就是死于酗酒。乙醛对人体的第二个伤害是损害染色体，使基因突变，甚至发生癌症。酒精会损害生殖细饱（卵细胞和精子），有的嗜酒者会生出先天性有病婴儿，而且这种病几乎是不可治愈的。长期过量饮酒会伤害肝脏（超过了肝脏的负荷能力），导致肝硬化，甚至演变成肝癌。总之，酒精对人体有利有害。酒场无英雄，适饮是好汉。穆斯林回教徒是禁酒的。我不知道他们是看到酒的害处呢还是为了节省粮食，或者二者兼而有之。 食和饮必需科学合理才能维持人体健康。 |
责任编辑：余淘